Czy rano masz problemy z poruszaniem się, boli Cię stawy i kręgosłup? Włącz proste ćwiczenia rozciągające do swojej codziennej rutyny, aby skutecznie zwalczać ból pleców i stawów. Te ćwiczenia są również świetne dla osób starszych.
Efekty:
- pobudzenie, przekrwienie, przegrzanie stawów i stawów, kręgów i krążków międzykręgowych,
- ćwiczenia mięśni wokół stawów, rozciąganie skróconych mięśni, pobudzenie dróg odruchowych
- przywrócenie pierwotnej fizjologicznej długości mięśni, ukrwienie mięśni i ścięgien,
- równoważenie dysproporcji między przeciążonymi (skróconymi) i nieaktywnymi (osłabionymi) mięśniami,
- zapobieganie urazom, redukcja blokad kręgów i stawów (skrócone mięśnie mają tendencję do ciągnięcia kręgów i stawów na bok, powodując zator).
Podstawowe zasady: ruch jest powolny, powolny, nie konwulsyjny. Konieczne jest unikanie gwałtownego ruchu wahadłowego. Wykonuj ruch początkowo w mniejszym zakresie i stopniowo zwiększaj zasięg do skrajnej pozycji.
Wskazane jest, aby podczas ruchu odczuwać lekkie napięcie, ale nie ból. Ćwicz w mniej wymagających statycznie pozycjach (siedzenie, leżenie, stanie z podparciem) w celu zmniejszenia napięcia mięśniowego przy zachowaniu równowagi.
Spróbuj ćwiczeń rozciągających dla początkujących
Zapoznaj się z zestawem prostych i skutecznych ćwiczeń rozciągających, które mogą zastąpić wizytę u masażysty. Warto wspomnieć, że ćwiczenia te można wykonywać praktycznie wszędzie, nawet w pracy.
Pierwsze ćwiczenie skupia się na rozciąganiu mięśni szyi
Wyprostuj plecy, przechyl głowę w prawo, próbując dotknąć prawego ramienia. Trzymaj głowę w tej pozycji przez 30 sekund. Powtórz ćwiczenie i odwróć głowę w przeciwnym kierunku. Aby uzyskać lepszy efekt, łatwo podeprzyj głowę lewą lub prawą ręką.
Zegnij łokcie i połóż dłonie z tyłu głowy tuż nad szyją. W tej pozycji pchnij brodę w kierunku klatki piersiowej i oprzyj głowę przeciwko temu naciskowi. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powoli podnieś głowę i puść ręce. Możesz także lekko uciskać, delikatnie odciągając dłonie w dół.
Skręć w siedzeniu
Usiądź na podłodze i rozłóż obie nogi przed sobą. Zegnij lewe kolano i oprzyj na nim prawy łokieć. Połóż lewą rękę na podłodze za sobą i spójrz przez lewe ramię. Przytrzymaj przez 60 sekund, a następnie zamień strony i powtórz.
Rozciąganie mięśni wokół łopatek
To ćwiczenie jest nieco trudniejsze. Wyciągnij ręce na boki, a następnie umieść je za sobą, lewą ręką chwyć łokieć, a drugą opuść. To ćwiczenie rozciąga szczególnie mięśnie wokół łopatek, które są zbyt sztywne podczas długiego siedzenia.
A które mięśnie rozciągają się podczas tych ćwiczeń? Mięśnie trapezowe, mięśnie kręgosłupa szyjnego i szerokie mięśnie grzbietu.