Dans l’article d’aujourd’hui, nous vous présentons un défi de 4 semaines . Pour ce défi particulier , vous n’êtes pas obligé d’aller au gymnase , mais vous pouvez faire les exercices dans le confort de votre maison .
Nous vous recommandons de pratiquer ces exercices le matin afin que votre corps soit activé et que vous soyez frais et énergisé pendant la journée.
1. Planche
1️⃣ Allongez-vous sur le sol, face contre terre.
2️⃣Positionnez vos bras de sorte que vos épaules soient directement au-dessus de vos coudes, avec vos poignets alignés avec vos coudes en ligne droite.
3️⃣ Contractez vos muscles abdominaux et fessiers (les muscles qui composent vos fesses) et maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Allongez progressivement le temps de maintien de la position.
4️⃣Reposez-vous environ 1 minute entre les répétitions.
2. POMPES
1️⃣ Commencez à quatre pattes avec vos mains sur le sol, légèrement plus larges que la verticale avec vos épaules, mais alignées avec elles.
2️⃣ Le corps doit former une ligne droite des épaules aux chevilles.
3️⃣ Serrez vos abdominaux au maximum et gardez-les serrés.
4️⃣Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, en vous assurant que vos coudes sont rentrés près de votre torse.
5️⃣ Faites une pause et revenez à la position de départ.
3. SQUATS
1️⃣ Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules et la poitrine relevée.
2️⃣Étendez vos mains devant vous pour vous aider à maintenir votre équilibre.
3️⃣Commencez par vous asseoir puis levez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Gardez votre visage et votre tête tournés vers l’avant.
4️⃣ Abaissez votre corps pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Mettez tout votre poids sur vos talons. Gardez votre corps serré et poussez votre corps vers le haut à travers vos talons pour revenir à la position de départ.
4. CHIEN – FER À OISEAU
1️⃣ Commencez en position de table (à quatre pattes).
2️⃣ Face au sol avec votre cou dans une position neutre, étendez votre jambe droite derrière vous et votre bras gauche devant (les deux doivent être parallèles au sol).
3️⃣ Maintenez la position quelques secondes et revenez à la position de départ.
4️⃣ Faites le mouvement avec la jambe et le bras opposés.
5. PONT FESSIER
1️⃣ Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2️⃣ Soulevez vos hanches du sol pour que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
3️⃣Faites une pause lorsque vous êtes dans cette position, puis abaissez lentement votre corps vers le sol.
Maintenant que vous connaissez les 5 exercices , nous allons vous présenter le plan d’exercices sur 4 semaines . C’est un plan incroyable qui se compose de 2 séances d’entraînement de base .
Formation # 1
- Planche – 1 minute
- Pompes – 1 minute
- Squats – 2 minutes
- Planche de chien oiseau – 1 minute
- Pont fessier – 1 minute
- Planche – 1 minute
- Pompes – 1 minute
- Squats – 2 minutes
- Faites des pauses de 10 secondes entre chaque
Formation # 2
- Planche – 3 minutes
- Planche de chien oiseau – 3 minutes
- Pont fessier – 3 minutes
- Pompes – 1 minute
- Faites des pauses de 15 secondes entre chaque
Comme vous pouvez le voir, vous devriez avoir une journée de repos après 6 jours de plan d’entraînement.
Première semaine
Jour 1 – Entraînement 1
Jour 2 – Entraînement 2
Jour 3 – Entraînement 1
Jour 4 – Entraînement 2
Jour 5 – Entraînement 1
Jour 6 – Entraînement 2
Jour 7 – Repos
Deuxième semaine
Jour 1 – Entraînement 2
Jour 2 – Entraînement 1
Jour 3 – Entraînement 2
Jour 4 – Entraînement 1
Jour 5 – Entraînement 2
Jour 6 – Entraînement 1
Jour 7 – Repos
Troisième semaine
Jour 1 – Entraînement 1
Jour 2 – Entraînement 2
Jour 3 – Entraînement 1
Jour 4 – Entraînement 2
Jour 5 – Entraînement 1
Jour 6 – Entraînement 2
Jour 7 – Repos
Quatrième semaine
Jour 1 – Entraînement 2
Jour 2 – Entraînement 1
Jour 3 – Entraînement 2
Jour 4 – Entraînement 1
Jour 5 – Entraînement 2
Jour 6 – Entraînement 1
Jour 7 – Repos
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